Una vez entras en el mundo del running, es muy normal pasar por una serie de fases o metas, desde el momento en el cual, empiezas a tomarte este deporte enserio y correr, se vuelve parte de tu vida.
Si acabas de completar tu primer desafío, una carrera de 5K, es lógico pensar en superar una nueva meta, la de pasar a correr una carrera de 10k.
Por otro lado, la distancia de 10k es una de las favoritas para los runners expertos, porque no se necesita mucho tiempo de preparación y es la distancia perfecta para correr rápido y mejorar sus tiempos.
¿Estás pensando en correr esta tus primeros 10k en el Circuito de las Estaciones? Te aseguramos que una tiempo y constancia podrás terminarla con éxito. Pero eso no significa que no haya factores como, una mala planificación en tu entrenamiento, no estar correctamente equipado o no prepararte con tiempo suficiente, que pueden entorpecer tu objetivo.
Si estas preparándote para este nuevo desafío, aquí te dejamos unos cuantos consejos para lograr tu objetivo ¡en tu gran día!
¿Cuánto tiempo debería prepararme para correr un 10k?:
Te recomendamos empezar con tiempo, con el objetivo de ir adaptando tus entrenamientos de a poco a una mayor carga. Empieza a entrenar por lo menos dos meses antes del día de la carrera – si puedes, inicia antes -, incluyendo semanas de carga y una semana de adaptación, para ayudarte a dar el gran paso de un corredor de 5k a un corredor 10K.
Días de entrenamiento:
Si eres alguien que ya corre hace un tiempo, o ya ha corrido 5k, será más que suficiente que entrenes tres días a la semana. Salir a correr más días no es adecuado si quieres que tu cuerpo asimile el trabajo de los entrenamientos.
Por otro lado, si es tu primera carrera, y nunca has corrido una, te recomendamos prepararte con algún experto, o intentar iniciar con una distancia más corta.
Ritmo en carrera
Corre a ritmos cómodos para producir adaptaciones en tu organismo, comenzando al 60% de tu FC Máxima. Según vayas avanzando, puedes aumentar la velocidad en carrera, pero siempre acorde a tus pulsaciones. Lo más recomendado, es que, con ayuda de un entrenador, un plan de entrenamiento con diferentes tipos de ejercicios, series, distancia, velocidades, etc.
No te saltes los calentamientos
Asegúrate de calentar debidamente antes de entrenar, como el día de la carrera. El calentamiento, no solo es importante para evitar lesiones, también te ayuda a optimizar tu rendimiento.
Conoce el circuito:
Una vez publicado nuestro primer circuito (otoño) en nuestras redes y página web, te recomendamos que lo corras por lo menos una o dos veces antes del día del evento.
Si lo haces, podrás visualizar las zonas más agradables, las rectas, las zonas donde tendrás más estímulos. Así durante la carrera, tu cabeza irá pensando en lo que viene por delante y no en lo que te está costando.
Equipamiento
No es necesario equiparte con los artículos deportivos más caros, o profesionales. Tampoco podemos decirte que debes usar, ya que cada pisada y ritmo es diferente en cada persona, pero si es muy importante que, el día de la carrera elijas bien tu equipamiento.
Es fundamental elegir unas buenas zapatillas de running que se ajusten a tus pies o a tu pisada. Así mismo, en caso de no participar en el circuito con el kit completo, es importante que tengas ropa cómoda y de buen material, que te ayuden a llegar a la meta cómodo y fresco.
Pero lo más recomendable para ayudarte a sacar el máximo provecho en cualquier carrera, es nunca usar zapatillas que no hayas probado antes o que desconozcas su calidad.
Date el tiempo de descansar
Hay algunas personas que cometen el error de aumentar el ritmo de entrenamiento el día antes de la carrera, esto es lo último que debes hacer.
En realidad, es necesario que optemos por hacer totalmente lo opuesto. Si te preparaste con tiempo y seguiste tu plan al pie de la letra, te recomendamos que el dia antes, del gran día, solo te dediques a descansar.
Si no descansas, el cuerpo no podrá asimilar la carga de entrenamiento, así de sencillo. Es recomendable, descansar al menos 24 horas para que el cuerpo pueda asimilar las adaptaciones producidas.
Aliméntate bien
¿Qué comer el día antes y el día después?
La comida del día anterior a la carrera debe contener abundantes hidratos de carbono, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta. “Este tipo de alimentación ayuda a rellenar al máximo la cantidad de glucógeno de nuestros músculos, que van a tener menos demanda ese día. Por lo que es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares. Pero, hay que tener cuidado con las manipulaciones dietéticas más desequilibradas (lo que se conoce como sobrecarga de carbohidratos), ya que pueden ocasionar aumento de peso, calambres y peor rendimiento, si no se hacen bajo la supervisión de un equipo multidisciplinar de profesionales médicos. Además, hay que evitar los alimentos picantes o con alto contenido en fibra, ya que pueden ocasionar malestar intestinal antes o durante la competición.
Hidratación post carrera
Una vez realizada la prueba, lo primordial es rehidratar al organismo con agua, sales minerales y electrolitos, puesto que todo esto se ha perdido por la sudoración. Y la segunda cosa importante que se debe hacer es la reconstrucción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. “En teoría, los depósitos de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y la tasa de resíntesis es máxima durante las primeras dos horas post-ejercicio. Es importante, por ello, que durante la primera hora tras la carrera se tomen alimentos ricos en hidratos de carbono, que puede ser en forma de bebida puesto que es la manera que los deportistas suelen aceptarlo mejor
